Nutritionist Clinic, Director Clinic, CEO Bettar Supplements

Madelena Tapliga

Maria, mamă de 35 de ani, își începea fiecare zi cu aceeași senzație: oboseală încă din momentul în care se ridica din pat. De luni bune, dormea prost, era tensionată și, uneori, simțea inima bătând neregulat. Într-o zi, medicul i-a spus simplu:
„Ai deficit de magneziu.”

Sună banal, nu? Dar pentru Maria, explica tot.

Începuse să caute suplimente și s-a pierdut într-un ocean de opțiuni: glicinat, citrat, oxid, lactat, taurat.

Citrat de Magneziu vs Glicinat de Magneziu: Care este diferenta?

Pe internet, părerile erau împărțite. „Care e mai bun pentru mine?” se întreba ea.

Dacă și tu te-ai întrebat același lucru, e important să știi ceva esențial:
Nu toate formele de magneziu sunt la fel, iar alegerea potrivită depinde de stilul tău de viață, nevoile organismului și, uneori, de cauzele ascunse ale deficitului.

De ce contează forma de magneziu?

Deși ambele forme citratul și glicinatul de magneziu conțin același mineral esențial, ele nu se comportă la fel în corp.
Forma chimică în care magneziul este legat determină unde și cum este absorbit, dar mai ales ce efect are asupra sistemului nervos, digestiv și muscular.

În termeni simpli:

• citratul acționează mai mult la nivel digestiv și metabolic,
• glicinatul acționează la nivel neuronal și emoțional.

Cauze deficit de magneziu

Deficitul de magneziu este una dintre cele mai subtile, dar răspândite carențe minerale. Peste 60% din populație are niveluri suboptime fără să știe (Arancibia-Hernández et al., 2022)¹¹.

Cauzele? Uneori țin de alimentație, alteori de stres, boli cronice sau medicamente.

1. Dieta modernă săracă în magneziu

Cerealele rafinate, zahărul și mâncarea procesată conțin foarte puțin magneziu.
Chiar și legumele moderne au mai puțin magneziu decât acum 50 de ani, din cauza epuizării solului.

2. Cofeina, alcoolul și stresul cronic

Cofeina și alcoolul cresc eliminarea renală a magneziului, iar stresul activează cortizolul — hormonul care „arde” rezervele minerale. Pe termen lung, apare un cerc vicios: stresul scade magneziul, iar lipsa magneziului amplifică stresul.

3. Medicamente și afecțiuni digestive

Inhibitorii de pompă de protoni (pentru reflux gastric), diureticele, anticoncepționalele sau bolile intestinale (Crohn, celiac, intestin iritabil) scad absorbția intestinală și cresc pierderile urinare (Wielgus et al., 2024)²

Deficit de magneziu simptome

Deficitul de magneziu este un maestru al camuflajului. Se ascunde sub simptome pe care le poți atribui altor cauze:

• Crampe musculare, în special noaptea
• Anxietate, iritabilitate, atacuri de panică
• Somn fragmentat, treziri dese
• Oboseală inexplicabilă, epuizare mentală
• Migrene și dureri de cap recurente
• Constipație
• Palpitații sau senzație de „gol în piept”

Aceste simptome apar deoarece magneziul este implicat în peste 300 de reacții biochimice, inclusiv cele care reglează energia, sistemul nervos și funcția musculară.
Un nivel scăzut de magneziu reduce activitatea receptorilor GABA, responsabili de relaxare și somn (He et al., 2025)³, și crește cortizolul, hormonul stresului.

Citrat de Magneziu vs Glicinat de Magneziu două forme, efecte diferite

Odată ce știi de ce ai nevoie de magneziu, urmează întrebarea firească:
Ce formă este potrivită pentru mine?

Magneziu glicinat – forma blândă pentru sistemul nervos și somn

Magneziul glicinat (sau bisglicinat) este o formă chelată, adică magneziul este legat de doi aminoacizi de glicină. Această legătură îi permite să treacă ușor prin peretele intestinal și să ajungă direct în celule.

Studiile arată că glicinatul are cea mai bună biodisponibilitate dintre toate formele și este cel mai bine tolerat de persoanele sensibile digestiv .

Pe scurt, glicinatul:

• calmează sistemul nervos central prin reglarea GABA, neurotransmițătorul relaxării;
• scade cortizolul și sprijină somnul profund;
• reduce anxietatea și oboseala mentală;
• previne crampele musculare fără să provoace diaree.

Într-un studiu din 2025, participanții care au luat 250 mg de magneziu bisglicinat au raportat o reducere de 32% a stresului perceput și o îmbunătățire a somnului în doar 4 săptămâni (Schuster et al., 2025)⁴.

Magneziu citrat forma ideală pentru digestie și detoxifiere

Magneziul citrat este o combinație între magneziu și acid citric, foarte solubilă și cu absorbție rapidă, motiv pentru care este preferată pentru efectul său laxativ blând.

Este forma ideală pentru persoanele care se confruntă cu:

• constipație cronică;
• digestie lentă;
• balonare și disconfort abdominal.

Un studiu publicat în Nutrients (2024) a arătat că magneziul citrat crește nivelul seric de magneziu mai rapid decât alte forme, dar efectul este de scurtă durată (Pajuelo et al., 2024).

Așadar, citratul este perfect pentru reglarea tranzitului și detoxifiere, dar mai puțin eficient pentru relaxare nervoasă.

Cum acționează magneziul în corp

• La nivel nervos: susține activitatea GABA (neurotransmițătorul calmului) și inhibă excitabilitatea neuronală.
• La nivel muscular: reglează contracția și relaxarea fibrelor musculare, prevenind crampele.
• La nivel cardiovascular: stabilizează ritmul cardiac și îmbunătățește elasticitatea vaselor de sânge (Khan et al., 2025).
• La nivel hormonal: scade cortizolul și susține sinteza melatoninei, hormonul somnului.

Alimente bogate în magneziu

Dacă vrei să crești aportul natural, alege zilnic:

• Semințe de dovleac – 530 mg/100 g
• Spanac crud – 80 mg/100 g
• Fasole neagră – 160 mg/100 g
• Cacao crudă – 499 mg/100 g
• Avocado – 40 mg/100 g
• Banane – 27 mg/100 g
• Quinoa – 118 mg/100 g
• Sardine – 95 mg/100 g

Combinate cu vitamina B6 și zinc, absorbția crește semnificativ (Mazza et al., 2025)

Alte forme de magneziu – ce ar trebui să știi pe scurt

Pe lângă glicinat și citrat, există și alte forme de magneziu cu beneficii specifice:

• Magneziu malat – oferă energie și reduce oboseala musculară, fiind potrivit pentru cei cu sindrom de oboseală cronică sau fibromialgie.
• Magneziu taurat – combină magneziul cu taurina, susținând sănătatea inimii și reglarea tensiunii arteriale.
• Magneziu treonat – traversează bariera hemato-encefalică, fiind promițător pentru memorie, claritate mentală și focus (Koc et al., 2025).
• Magneziu oxid – conține o concentrație mare de magneziu elementar, dar se absoarbe slab; eficient mai ales pentru constipație.
• Magneziu sulfatic (sare Epsom) – se folosește extern, în băi relaxante, pentru detensionare musculară.

Fiecare formă are rolul ei, dar alegerea ideală depinde de nevoia ta: somn, stres, performanță mentală, digestie sau sănătate cardiovasculară.

Care este forma cea mai ușor de administrat a magneziului?

Cea mai ușor de administrat și de asimilat formă de magneziu este cea sub formă de pudră solubilă.

De ce?
Pentru că se dizolvă complet în apă, iar ionii de magneziu devin imediat disponibili pentru absorbție intestinală.
Studiile arată că magneziul în formă lichidă sau solubilă are o biodisponibilitate cu până la 30–40% mai mare comparativ cu tabletele sau capsulele clasice, care trebuie mai întâi digerate în stomac (Pajuelo et al., 2024).

În plus, forma de pudră permite:

• ajustarea ușoară a dozei în funcție de nevoi (ex: perioade de stres, crampe, somn agitat);
• combinarea cu apă caldă sau ceai pentru o absorbție optimă;
• o experiență mai plăcută pentru cei care nu tolerează capsulele.

Recomandarea noastră:
Alege un magneziu glicinat sau citrat sub formă de pudră – se administrează ușor, are absorbție excelentă și poate fi integrat simplu în rutina zilnică, seara, înainte de somn.
E ideal pentru persoanele active, stresate sau cu somn neregulat.

Clientilor nostri care au copii cu Autism sau ADHD le recomandam pudra de magnezium bisglicinat, pura. Usor de administrat.

Se pot combina perfect cu:

• beta-glucani din ciuperci medicinale (Reishi, Lion’s Mane) reduc cortizolul și inflamația;
• alimente bogate în magneziu: semințe de dovleac, avocado, cacao crudă, quinoa, spanac;
• vitamine B6 și D cresc absorbția și stabilizează funcțiile neuronale.

Suna pentru a beneficia de 20 de minute gratuite cu specialistii nostri!

📅 Programează o consultaţie personalizată cu specialistul nostru in nutritie medicala pentru a discuta despre nevoile tale: fizice, mentale si/sau emotionale .

Concluzie

Magneziul glicinat calm: perfectă pentru anxietate, stres, somn, copii sensibili și epuizare emoțională.
Magneziul citrat este forma metabolismului activ: potrivit pentru digestie, energie și detoxifiere.

Dacă vrei să te liniștești, alege glicinat plus beta glucanii din ciupercile medicinale
Dacă vrei să te miști mai ușor, alege citrat plus beta glucanii din ciupercile medicinale

Disclaimer

Acest articol are scop educativ și informativ. Nu înlocuiește sfatul medical. Consultă medicul sau nutriționistul înainte de a începe orice supliment, mai ales dacă ai afecțiuni cronice sau urmezi tratamente.

1. Arancibia-Hernández et al., 2022 Antioxidant/anti-inflammatory effect of Mg²⁺ in coronavirus disease 2019 (COVID-19) ↩︎
2. (Wielgus et al., 2024 Managing magnesium deficiency: Strategies for diagnosis and treatment ↩︎
3. Frontiers | GABA receptor antagonism elicits feeding in the septohypothalamic nucleus ↩︎
4. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial ↩︎

Please leave this field empty

Intră în Clubul Nutriție Inteligentă

Primește direct în inbox: sfaturi nutriționale bazate pe știință, rețete sănătoase, acces prioritizat la podcasturi, evenimente și lansări de suplimente naturale. Fără spam, doar valoare reală

Nu facem spam! Citește politica noastră de confidențialitate pentru mai multe informații.

Verifică-ți inboxul pentru mesajul de confirmare — e-mailul nostru ar putea ajunge acolo în câteva minute. Dacă nu îl vezi, caută ‘Nutriție Inteligentă’